Zwölf starke Impulse, um Ihr Leben auf Kurs zu bringen

Weil Energie und Leistungsfähigkeit keine Glückssache sind

Viele Menschen schlafen schlecht, fühlen sich müde, antriebslos oder innerlich unruhig. Der Tag kostet mehr Kraft, als er zurückgibt. Ob im Beruf, im Familienalltag oder in herausfordernden Lebensphasen: das Gefühl, ständig „funktionieren“ zu müssen, ist weit verbreitet.

Kennen Sie das auch?

Mit Kaffee, sich immer wieder ändernden Ritualen, Umsetzung verschiedener Tipps, Nahrungsergänzungsmitteln und vor allem Disziplin versuchen Sie, den guten Schlaf zu erzwingen, um am Tag Ihre Energieressourcen zu steigern.

Lassen Sie mich gleich zu Beginn ein Geheimnis verraten!

Es fehlt Ihnen nicht an Willenskraft, sondern an Rhythmus und Struktur.

Warum ist das so?

Der Tag wird immer voller, Aufgaben wollen erledigt, Termine eingehalten, Mails und Nachrichten beantwortet werden. Ständige Ablenkungen und Unterbrechungen sind der Normalfall. Die notwendigen Pausen am Tag und der erholsame Schlaf in der Nacht kommen zu kurz.

So wird der Weg frei zu Stimmungs- und Leistungsschwankungen, Unkonzentriertheit, Tagesmüdigkeit und, im Laufe der Zeit, zu tiefer Erschöpfung.

Langfristig kann diese Reise in die falsche Richtung zu verbreiteten Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Schlaganfall, Übergewicht und Diabetes Typ 2 sowie Herz- Kreislauferkrankungen führen.

Möchten Sie aus diesem Teufelskreis aussteigen?

Es gibt eine Lösung, die in allen Organismen steckt. Sie für sich zu nutzen führt in ruhigere Gefilde mit mehr Gelassenheit, guter Performance am Tag, ausreichend Energie, um allen Anforderungen Stand zu halten, und zu mehr gutem Schlaf und wohltuender Regeneration in der Nacht.

Lernen Sie Ihre persönlichen biologischen Rhythmen kennen!

Der menschliche Geist und Körper folgt inneren Uhren. Sie steuern, wann wir wach und aufnahmefähig sind, wann unsere Konzentration nachlässt, wann Pausen im Tagesablauf unabdingbar sind und wann der richtige Zeitpunkt ist, um sich ausreichend Schlaf in guter Qualität und damit die Regeneration für Körper, Geist und Psyche zu holen.

Unsere inneren Uhren lieben Regelmäßigkeit. Sie brauchen verlässliche Signale, um Orientierung zu finden. Diese Signale lassen sich im Alltag bewusst setzen.

Die folgenden zwölf Impulse zeigen Ihnen, wie Schlaf, Tagesstruktur und Leistungsfähigkeit besser zusammenfinden können – unabhängig davon, ob der Alltag von Terminen, Verantwortung für andere oder eigene Projekte geprägt ist.

Denn eines ist sicher! Der Tag macht die Nacht – aber auch umgekehrt

1. Tanken Sie reichlich – und zwar Licht!

Die Zeit, die wir auf unseren äußeren Uhren ablesen können, ist die von Menschen definierte Außenzeit. Die inneren Uhren, die die Abläufe im Organismus steuern, haben jedoch ihre ganz individuelle Innenzeit.

Die Kunst besteht nun darin, die Außenzeit und die persönliche Innenzeit zu synchronisieren und somit Ihren zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.

Möchten Sie Ihre inneren Uhren auf Tag, und damit Leistung und Aktivität einstellen, hilft es, gleich morgens so viel wie möglich Tageslicht aufzunehmen.

Es ist gar nicht so schwer!

Der Kaffee auf dem Balkon, der Arbeitsweg mit dem Rad oder zu Fuß, oder, wenn das Lichttanken im Freien nicht möglich ist, mit Hilfe einer hochwertigen Lichttherapielampe. Die positive Wirkung des richtigen Lichts zur richtigen Zeit werden Sie schnell bemerken an Ihrer Stimmung und Leistungsfähigkeit.

2. Sie möchten auf den Punkt fokussiert sein? Folgen Sie den Rhythmen Ihres Körpers!

Konzentration und Belastbarkeit am Tag sind nicht konstant. Etwa alle 90 Minuten wechseln sich Phasen höherer und geringerer Leistungsfähigkeit ab. Das Auf und Ab ist biologisch vorgesehen und schützt die mentale und körperliche Gesundheit.

Diesen Rhythmus nennt man Basic-Rest-Activity-Cycle (BRAC).
Vielen Menschen ist das Gefühl für diesen Rhythmus verlorengegangen.

Wenn Sie jedoch gelernt haben, ihn gut für sich zu nutzen, geben Sie dem Tag eine Struktur, die Ihre Ressourcen schont und gleichzeitig Ihre Leistungsfähigkeit fördert. Nutzen Sie die rhythmisch vorgegebenen Zeiten Ihrer Leistungsspitzen, zu denen Sie sich punktgenau fokussieren können.

Gewöhnt sich der Organismus an einen derart strukturierten Tag, kann er auch den Schlafzyklus, der von Aktivität und Wachheit zum Tiefschlaf und wieder zum Wachsein führt, ohne Probleme absolvieren.

In der Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, wobei es völlig normal ist, zwischendurch auch mehrmals aufzuwachen.

3. Sie möchten Leistung bringen? Dann machen Sie Pause!

Kurze Erholungsphasen sind, entgegen langläufiger Meinung, kein Zeitverlust.

Ganz im Gegenteil!

Sie ermöglichen Regeneration, beugen Überforderung vor und helfen, über den Tag hinweg stabil zu bleiben.

Der Bedarf nach einer kurzen Pause zeigt sich immer, wenn ein Zyklus, wie zuvor beschrieben, abgelaufen ist und der Organismus sich aus einem Leistungstief zur nächsten Hochphase aufschwingen soll. Für eine gute Performance lohnt es sich, der Vorgabe des Körpers zu folgen.

Die inneren Akkus werden in diesen kurzen Pausen, die meist nicht länger als 10 Minuten in Anspruch nehmen, aufgeladen und es ist sichergestellt, dass Sie wieder voll auf Ihre Energieressourcen zugreifen können. Nutzen Sie die Pausen, um Sauerstoff zu tanken, für etwas Bewegung oder einfach den Blick ins Grüne.

Ihren Laptop oder Ihr Smartphone würden Sie ja schließlich auch aufladen, und zwar nicht erst dann, wenn der Akku völlig leer ist. Lassen Sie es deshalb auch bei Ihren inneren Akkus nie so weit kommen!

4. Eine Anforderung ist besonders anspruchsvoll? Nutzen Sie Ihr nächstes Hoch“

Komplexe Gespräche, Entscheidungen oder kreative Tätigkeiten gelingen besser, wenn sie in Zeiten der natürlichen Leistungsfenster stattfinden – egal ob im Beruf oder im privaten Alltag.

Da die inneren Uhren die Fähigkeit haben, sich ein Stück weit vor oder zurück stellen zu lassen, ist es möglich, den Organismus durch Licht, Bewegung, Sauerstoff und durch geschicktes Pausenmanagement so zu lenken, dass genau zur richtigen Zeit die Fokussierung auf die anstehende Aufgabe zum Kinderspiel wird.

Da Kaffee eher die biologischen Rhythmen stört, ist es keine gute Idee, sich mit seiner Hilfe fit machen zu wollen.

Trainieren Sie besser den Einsatz Ihrer biologischen Rhythmen und planen Sie Ihre To-dos im Takt des Basic-Rest-Activity-Cycle.

5. Sie möchten keine Zeit verschwenden? Legen Sie stupide Aufgaben ins Leistungstief!

Routinearbeiten, Organisation oder einfache Tätigkeiten passen gut in Phasen geringerer Konzentration.

Es lohnt sich, wenn Sie spüren, dass der Bedarf nach einer Pause nicht mehr weit ist, eine fordernde Tätigkeit zu unterbrechen, um sie beim nächsten Leistungshoch wieder aufzunehmen. Sie werden merken, dass Sie viel schneller und mit weniger Energieverlust zum Ziel kommen.

Um am Tiefpunkt nicht des Müßiggangs bezichtigt zu werden, nehmen Sie sich etwas vor, das weniger gedankliche Ressourcen benötigt. So haben Sie zur richtigen Zeit wieder Kapazitäten für das, was Ihren vollen Einsatz benötigt.

6. Sie möchten Ihren Tag gelassen absolvieren? Nutzen Sie Routinen!

Routinen sind magisch!

Sie geben den inneren Uhren Orientierung und helfen somit, die biologischen Rhythmen auf Kurs zu halten.

Auch die Psyche, die Ruhe, Regelmäßigkeit und Sicherheit liebt, wird durch Routinen merklich entlastet und unterstützt.

Feste Abläufe im Tagesverlauf reduzieren Entscheidungsstress. Das schafft Freiräume für das Wesentliche und erlaubt es, sich im Alltag exakt auf die richtigen Punkte zu fokussieren.

Besonders wichtig sind Morgen- und Abendroutinen. Kleine zusammenhängende Abfolgen von Handlungen, die möglichst immer und überall genutzt werden können. So wissen die inneren Uhren, was die Stunde geschlagen hat.

Unterstützend wirken Tagesroutinen, da so der Tag in immer kleinere und greifbarere Abschnitte eingeteilt werden kann.

Kleinere Glieder, die diese Kette stabilisieren, sind die Zeitgeber.

Das Tageslicht am Morgen, regelmäßiger Arbeitsbeginn und gutes Mahlzeiten-Timing sind nur wenige Beispiele für sinnvolle Zeitgeber, die gemeinsam mit den Routinen das innere Uhrwerk stabilisieren können.

7. Sie möchten sich richtig und gut ernähren? Essen Sie im Takt Ihrer biologischen Rhythmen

Regelmäßige Mahlzeiten, in Ruhe genossen, helfen, Leistungseinbrüche zu vermeiden. Der Organismus, vor allem das Gehirn, verbraucht Energie, die rechtzeitig aufgefüllt werden will.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass nach einer anspruchsvollen Aufgabe, der Körper mit Heißhunger, vor allem auf Süßes, antwortet.

Manchmal gibt es keinen anderen Ausweg, als diesen Gelüsten nachzugeben. Besser ist es aber, vorzubeugen und den Ernährungsplan so zu gestalten, dass dem Organismus immer gute Nährstoffe, die er gerade in diesem Augenblick braucht, zur Verfügung stehen.

Fehlt die Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit, sind Nüsse und Kerne immer eine gute Wahl. Sie lassen sich auch gut am Arbeitsplatz deponieren.

Weitere Alternativen sind hartgekochte Eier oder knackige Gemüsesticks aus Möhren oder Stangensellerie

Wer mag, kann am Mittag natürlich auch die Kantine aufsuchen. Hier können soziale Kontakte gepflegt werden.

Wichtig ist aber, gerade über Mittag, etwa 10 Minuten frei zu lassen, um schnell noch etwas Licht und Sauerstoff zu tanken. So kann der Nachmittag beginnen, und das Mittagstief wird erträglicher.

Auch das Trinken sollte seinen festen Platz in der Ernährungsroutine haben.

Wasser ist als elektrischer Leiter wichtig, um Nervenimpulse zu unterstützen bzw. überhaupt erst möglich zu machen.

Erschöpfung oder das Gefühl von Kraftlosigkeit kann ein Ausdruck von Flüssigkeitsmangel sein.

Dann lohnt es sich, inne zu halten und ein großes Glas Wasser oder Kräutertee zu trinken.

8. Sie brauchen am Tag einen Energiebooster? Lassen Sie den Kaffee weg!

In Büros ist er all gegenwärtig und für viele Menschen ist der Kaffee ein Lebenselixier. Sie meinen, ihren Tag nicht ohne ihn starten zu können. Im Alltag wird er häufig als der Garant für Leistungsfähigkeit wahrgenommen.

Die vermeintlich stärkende Wirkung jedoch ist leider nur von kurzer Dauer.

Kaffee kann kurzfristig beleben, verändert aber die innere Zeitsteuerung.

Vor allem am Nachmittag oder Abend genossen, kann sich das Getränk negativ auf die Nachtruhe auswirken. Testen Sie also selber, ob und ab wann Kaffee oder auch Tee Ihren Nachtschlaf beeinträchtigt.

Kaffee ist als Genussmoment durchaus nicht zu verachten. Weniger ist aber oft mehr!

Wenn Sie die Regeneration in der Nacht unterstützen und am Tag für mehr Klarheit sorgen möchten, sollten Sie den Koffeinkonsum möglichst gering halten und die Energie und Kraft, die am Tag benötigt wird, mit Hilfe der natürlichen Strategien durch Licht, Sauerstoff und Bewegung und Nutzung Ihrer persönlichen biologischen Rhythmen aufrechterhalten.

9. Sie möchten besser einschlafen? Sorgen Sie für einen ruhigen Tagesausklang!

Licht, Aktivität, Alkohol und Reize am Abend beeinflussen maßgeblich die Schlafqualität.

Ein ruhiger Übergang zwischen Tag und Nacht erleichtert das Abschalten und unterstützt Sie dabei, den richtigen Zeitpunkt zu finden, um das Bett aufzusuchen und mühelos in den Schlaf zu finden.

So empfiehlt es sich, den Konsum anregender Medien wenigstens 90 Minuten vor der Bettzeit einzustellen. Vor allem geht es an dieser Stelle darum, den negativen Einfluss des blauen Lichtes zu minimieren.

Wer unbedingt Smartphone oder Laptop nutzen muss, sollte eine Blaulicht-Blocker-Brille einsetzen.

Nachrichten oder aufregende Inhalte können Herz und Hirn anregen und verhindern durch die Aktivierung des Sympathikus, dass der Organismus zur Ruhe kommen kann. Somit können Schlafqualität und Regeneration stark davon abhängen, welche Medien am Abend vor der Bettzeit konsumiert wurden.

Die bereits beschriebene Abendroutine hilft den inneren Uhren, den Organismus auf die Nacht einzustellen. Um störende Einflüsse von außen zu dämmen, können eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel hilfreiche Tools sein.

10. Sie möchten dem Montag den Schrecken nehmen? Bleiben Sie in Ihrem Rhythmus!

Ausschlafen am Wochenende ist für viele Menschen verlockend. Außerdem bieten sich viele Freizeitaktivitäten, die es mit sich bringen, dass wir später als in der Arbeitswoche das Bett aufsuchen.

Da der Samstag und Sonntag meist To-dos beinhalten, die flexibel gestaltet werden, liegt es nahe, später den Tag zu beenden und dann auch den Folgetag später zu beginnen.

Sie mögen das Wochenende genießen!

Für Ihre Inneren Uhren und Ihre biologischen Rhythmen ist eine drastische Veränderung der Abläufe eine massive Störung, die sich für Sie, vor allem in Einschlafproblemen am Sonntag und massiver Müdigkeit am Montag ausdrückt.

Natürlich dürfen und sollen Sie Ihr Wochenende mit Genussmomenten und Spaß füllen.

Wenn Sie zukünftig aber Ihren Montag bravourös absolvieren möchten, dann gestalten Sie das Ende der Woche so, dass Sie die Einschlaf- und Aufstehzeit nicht mehr als um 90 Minuten verschieben.

Diesen kleinen Eingriff in die chronobiologischen Abläufe kann Ihre innere Uhr leicht verkraften und Sie können weiter planbar auf Ihre Energieressourcen zurück greifen.

Der Montag ist so ein ganz normaler Tag!

11. Sie wechseln häufiger die Zeitzonen? Stellen Sie auch Ihre inneren Uhren um!

Reisen per Flugzeug machen die Welt gefühlt kleiner und entfernte Ziele leicht erreichbar.

Die damit verbundene Zeitverschiebung stellt unsere inneren Uhren, und damit Körper, Geist und Psyche vor große Herausforderungen.

Um dem Jetlag vorzubeugen, ist es hilfreich, sich schon einige Tage vor dem Start der Reise stundenweise der Ziel-Ortszeit anzunähern und die Bettzeit stundenweise zu verschieben. Genau so kann man nach der Rückkehr verfahren, um sich der Ortszeit wieder anzugleichen.

Für die mentale Ausrichtung empfiehlt es sich, nach Betreten des Flugzeugs die eigene Uhr schon einmal auf die Zeit des Reiseziels einzustellen. So lösen Sie sich gedanklich von der Frage, wie viel Flugzeit Sie noch vor sich haben und wie langweilig oder belastend der Aufenthalt im Flugzeug sein wird.

Machen Sie es sich an Bord so gemütlich wie möglich. Nutzen Sie ggf. eine Decke oder warme Socken, um dem Körper ein wohliges Gefühl zu verschaffen und dadurch Entspannung, Ruhe und Schlaf zu fördern.

Falls äußere Einflüsse wie Licht oder Lärm Sie stören, sollten eine gute Schlafmaske und passende Ohrstöpsel in Ihrem Handgepäck nicht fehlen.

Sollte an Bord zu einer Zeit, zu der Sie normalerweise keine Nahrung aufnehmen würden, Essen gereicht werden, verzichten Sie besser darauf. Die inneren Uhren werden es Ihnen danken. Nehmen Sie sich besser selbst Nüsse und leicht verdauliche Snacks mit und versorgen Sie Ihren Körper mit Lebensmitteln, wenn die passende chronobiologische Zeit dafür ist.

Wenn Sie diese besonderen Reisetipps umsetzen, wird es Ihnen besser gelingen, mit guter Energie und Leistungsfähigkeit am Zielort durchstarten zu können.

12. Sind Sie Mitglied im 5 AM Club? Beenden Sie gleich die Mitgliedschaft!

Wenn Sie bis hier her gelesen haben, ahnen Sie es schon!

Es erhöht nicht Ihre Produktivität, möglichst wenig zu schlafen und den langen Tag mit viel Action zu füllen. Es bewirkt nur, dass Sie der Zeit und damit Ihrem Leben hinterher laufen.

Wenn Sie ein Frühtyp sind, und am Morgen springlebendig und wirklich ausgeruht aus dem Bett springen, ist gegen eine Aktivität am Morgen, vor der Arbeit, oder gegen einen frühen Arbeitsbeginn nichts einzuwenden.

Gehören Sie aber zu den Menschen, wie 60 % der Europäer, die eher erst am Vormittag munter und leistungsfähig werden, dann schaden Sie sich selbst, wenn Sie bereits früh morgens, wenn Ihr Organismus sich noch im Ruhezustand befindet, den Tag zu mit einer Aktivität starten.

Wie Sie bereits hier erfahren haben, hängen Ihre Leistungsfähigkeit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Kreativität davon ab, dass Sie Ihre biorhythmischen Höhepunkte nutzen, Pausen machen und Ihrem Schlaf Priorität geben.

Was können Sie sofort tun?

1. Nehmen Sie schon am Morgen Tageslicht auf, um Ihre inneren Uhren auf Aktivität einzustellen.
2. Teilen Sie Ihre täglichen Aufgaben so ein, dass Sie Ihre Hochleistungsphasen und Tiefpunkte beachten und die Zeit sinnvoll nutzen können.
3. Planen Sie zur richtigen Zeit kurze Pausen ein, um Ihre inneren Akkus wieder aufzuladen und Ihre Leistungsfähigkeit sicher zu stellen.
4. Achten Sie in der Mittagszeit darauf, nochmals eine Portion Licht zu tanken. So weiß Ihr Organismus, dass weiterhin Aktivität angezeigt ist und das Mittagstief bleibt zwar bemerkbar, fällt aber milder aus.
5. Reduzieren Sie an den langen Sommerabenden das späte Tageslicht.
6. Beenden Sie rechtzeitig den abendlichen Medienkonsum und vermeiden Sie die Kontamination mit blauem Licht.
7. Sorgen Sie in Ihrer Schlafumgebung dafür, dass die Nachtruhe nicht durch Lichtverschmutzung und Lärm gestört wird.

Mit obigen zwölf starken Biorhythmusimpulsen wünsche ich Ihnen, dass Sie erholsame Nächte und erfüllte, energiegeladene Tage erleben, die Ihnen neben allen Verpflichtungen Zeit und Kraft für Genuss und Freude lassen.

Herzlichst Ihre

Nina Schweppe